Imagina que queres ver um cubo de gelo a derreter.
Vamos assumir que o cubo só derrete aos 30ºC.
Neste momento estão 20ºC, pelo que vais subindo a temperatura.
21ºC, 22ºC, 24ºC, 26ºC, 28ºC, 29ºC…
Até que chegas aos 29ºC e desistes porque o cubo de gelo nunca mais derrete!
Ora, tu não sabes que ele vai derreter aos 30ºC.
No entanto, se tivesses tido paciência para subir mais um grau, o cubo teria efetivamente passado ao estado líquido.
Se já leste o Atomic Habits, conheces este exemplo.
O que está implícito, nesta analogia, é que muitas vezes nós começamos uma nova atividade esperando que dela advenha um qualquer benefício, mas não conseguimos ser pacientes e consistentes até esse benefício aparecer.
É o caso clássico do pessoal que se inscreve no ginásio e que deixa de ir passado 2 meses porque ainda não vê um 6-pack.
A pergunta é, por isso, como criar hábitos duradouros que nos permitam ser consistentes e ter resultados?
Ante de lá irmos, precisamos de perceber o que é, no fundo, um hábito.
É, nada mais nada menos, um comportamento que já foi repetido vezes suficientes para ser ter tornado automático, cujo o propósito final dos é resolver problemas da nossa vida gastando o mínimo de energia possível.
E, como qualquer coisa na vida, tudo começa na cabeça.
Não só é de lá que tem de vir a força de mudança como é ela que tem de estruturar aquilo que vamos pôr em prática.
Sob um ponto de vista holístico, trata-se de aumentar a dor naquilo que fazemos e reduzi-la naquilo que queremos fazer.
Vamos por partes. A primeira coisa é percebermos que existem 3 elementos distintos no processo de formação de um hábito:
1 – Identidade
2 – Processos
3 – Resultados
A maioria das pessoas foca-se primariamente nos resultados: “Eu quero correr uma maratona (resultado), por isso vou começar a correr todos os dias antes do trabalho”.
É legítimo, mas não é sustentável. Provavelmente essa pessoa, depois de correr a maratona – se a chegar a corrê-la – vai parar de correr porque deixa de haver uma motivação.
No entanto, se mudarmos a nossa identidade, as coisas são diferentes: “Eu irei correr todas as manhãs porque eu sou um atleta e uma pessoa focada em manter o meu bem-estar físico e a minha longevidade”.
A maneira mais eficaz de mudar os meus hábitos não é focar-me naquilo que quero atingir, mas antes naquilo em que me quero tornar.
Este é o primeiro passo: se queres passar a ler, a correr, a treinar, a falar em público, a emagrecer, etc. Tens que ter o princípio pelo qual o fazes bastante bem elucidado e enraizado na tua identidade.
Caso contrário, com uma motivação frágil e fugaz, nenhum hábito durará muito tempo.
Em segundo lugar vêm os processos. Sem processos não há resultados.
Se eu não tivesse um processo montado para escrever e enviar esta newsletter semanalmente, ela nunca te apareceria na caixa de correio.
Voltemos ao Atomic Habits. Nele, James Clear propõe o seguinte método, com o qual concordo e me ajudou a formar melhores hábitos:
De uma forma simples, trata-se de tornar o hábito visual, atraente, fácil e recompensante.
Sim, eu sei que não é fácil. Mas talvez não seja tão difícil como estejas a pensar.
Por partes:
1. Cue – trata-se de tornar a algo mais visível, como ter sempre os sapatos de corrida à vista, se queremos tornar a corrida num hábito, ou ter sempre fruta à mão, se queremos melhorar a nossa alimentação. O mesmo acontece para o contrário, se queres mexer menos no telemóvel, então mantém-no noutra divisão da casa, por exemplo.
2. Craving – consiste em tornar um hábito atraente, como saber que ir ao ginásio vai fazer-nos esquecer os problemas e/ou dormir melhor à noite. Outra técnica para aumentar a atração é juntar a criação de um hábito com algo que nos dá prazer, por exemplo, se queremos ler mais e gostamos de confraternizar, podemos juntar-nos a um book club, ou, em alternativa, determinarmos que, só se lermos meia hora diária, podemos depois assistir Netflix (ou outra coisa qualquer que gostemos de fazer).
3. Response – diz respeito a tornar a execução da atividade o mais simples possível, reduzindo ao máximo a fricção, para aumentar a probabilidade de a fazermos. Se queremos começar a ir ao ginásio, então convém que ele não fique a 1h de distância de nossa casa, ou que comecemos com um plano de treino que nos estoire nos primeiros 2 dias. Se queres começar a ler, começa por 5 páginas diárias e vai aumentando gradualmente. Querer ler um livro por semana não vai ser sustentável e a motivação esvair-se-á rapidamente.
4. Reward – esta é a parte mais importante. É a antecipação da recompensa que nos faz agir, não o seu atingimento! O nosso cérebro funciona por emoções que vêm de experiências, pelo que temos que associar uma emoção positiva à execução da atividade que estamos a tornar num hábito. Esta emoção positiva pode ser gerada a partir de diversos lugares, desde reconhecimento dos pares, até à satisfação de apontar mais um workout feito num calendário. O relevante é garantir que há algo positivo associado à finalização da atividade que queremos que se torne num hábito.
Se quisermos eliminar um hábito, como fumar, temos que basicamente inverter tudo, ou seja, torná-lo invisível, insuportável, difícil e insatisfatório.
Sou um ponto de vista psicológico, há ainda alguns pontos relevantes que devemos ter em conta…
Tendemos a adotar hábitos que são bem vistos, elogiados e cobiçados pela cultura em que nos inserimos. Isto acontece porque temos um grande desejo de nos encaixar e pertencer à tribo.
Tendemos a imitar hábitos de 3 grupos sociais: família e amigos; da maioria (tribo); e dos poderosos (que têm mais status, dinheiro e prestígio).
Por isso, para adotar um hábito que desejamos, o melhor é inserirmo-nos numa comunidade onde esse hábito já está normalizado e em que já tens algo em comum com o grupo.
Sei que esta newsletter está um pouco diferente do normal, e que para muitos, estes tópicos da chamada “auto-ajuda” são desprezados e minimizados.
Normalmente, sempre que falo com alguém sobre o Atomic Habits encontro 2 feedbacks distintos: 1) “Excelente livro, mudou a minha vida”; 2) “Bullshit, auto-ajuda da tanga”.
No meu caso, como puderam perceber, aconteceu-me o primeiro ponto.
Considero que a auto-ajuda é muitíssimo útil, sendo, naturalmente, necessário separar o trigo do joio.
No caso dos hábitos, toda a gente está disposta a trabalhar duro quando está motivada.
Todavia, é a habilidade de continuar a trabalhar quando tal não é excitante que faz a diferença entre quem é bem-sucedido e quem não o é.
E, para isso, existem algumas técnicas que podemos utilizar.
Foram essas técnicas que vos tentei passar.
Espero que sejam úteis 😉
Por hoje é tudo.
Até quarta,
Francisco
Leave a Reply