129# É benéfico fazer a sesta?

Boa noite!

Costumam dormir a sesta?

No meu caso, tendo muitas vezes essa tentação, devido a sonos desregulados e de insuficiente duração, não costumo fazê-lo, por duas razões simples.

Quando quero dormir a sesta, ou (1) tenho muito pouco tempo e, pela dificuldade em adormecer, acabo por não conseguir, ou (2) adormeço e quando acordo já passaram 6h (o que, tecnicamente, deixa de ser uma sesta).

No entanto hoje decidi pesquisar sobre a ciência da sesta e perceber se é realmente algo saudável e aconselhável. 

Será que tem mais pros do que contras? Será que os espanhóis e os japoneses é que sabem andar nisto? Ou até esta espécie de pinguins, que faz micro-sestas 10.000 vezes por dia?

Bem, depois de alguma pesquisa, percebi que depende, mas vejamos…

Comecemos pelo básico: as sestas podem ser benéficas, sobretudo as curtas (10–20 minutos), chamadas power naps, no início da tarde. Melhoram atenção, humor e memória de trabalho, e reduzem erros logo na hora seguinte. 

No entanto, se precisamos regularmente de uma sesta para aguentar o dia, isso é, provavelmente, sinal de sono noturno insuficiente ou de má qualidade e vale a pena investigar primeiro esta causa.

Sob uma abordagem macro, grandes estudos populacionais associam sestas longas/frequentes (sobretudo superiores a 60 minutos) a maior probabilidade de doenças cardiovasculares, diabetes ou depressão. Não porque a sesta cause esses problemas, mas porque, muitas vezes, esta é um sintoma de sono noturno fragmentado, apneia ou ritmos desajustados. 

Existe, ainda, o interessante conceito de coffee-nap. 

A lógica é bebermos um café, dormirmos 15 a 20 minutos de imediato, e quando acordamos a cafeína começa a bater, com menos adenosina a competir, potenciando a concentração e o foco. 

Um estudo mostrou que, após uma sesta curta, cafeína e até luz forte conseguem reforçar o efeito de “acordar ligado” sem piorar o sono noturno. Ideal para um pós-almoço crítico.

Ainda sobre os efeitos práticos de uma pequena sesta, encontrei dois exemplo interessantes:

• Na aviação de longo curso, sestas planeadas no cockpit (durante a fase de cruzeiro, claro) aumentaram níveis de alerta e desempenho nas fases exigentes do voo.
• Na condução automóvel, umensaio aleatorizado com condução noturna real, mostrou que, de facto, café ou sesta reduziram de forma significativa as saídas de faixa, sem prejudicar substancialmente o sono subsequente.

Mas, então, após toda esta informação, deves estar a perguntar-te, quando é que, e se deves (ou não), apostar numa sesta? 

Se tiveste uma noite de sono curta, tens tarefas que exigem foco depois de almoço, ou trabalhas por turnos: 10 a 20 minutos entre as 13h e as 15h são a tua melhor aposta (por causa do ciclo circadiano). Evita depois das 17h (aumenta bastante a dificuldade em adormecer à noite) e tenta não passar dos 30 minutos (provoca inércia do sono).

O ideal é não sentires essa necessidade porque tens um sono noturno suficiente e de boa qualidade, aliado a uma boa alimentação (algo que, embora não tenha abordado aqui, é um fator determinante).

Sendo este um assunto bastante complexo, se quiserem pesquisar mais, deixo-vos dois vídeos curtos (aqui e aqui) e este artigo que achei muito interessante. 

Também interessante e relacionado, podem ver este pequeno vídeo sobre o ciclo circadiano, que, relacionado com o sono, dita quando nós estamos mais alerta, ou preparadíssimos para uma bela ‘sorna’, como se diz em bom português 😊

Por hoje é tudo.

Até quarta,

Francisco